Peixes enlatados, laticínios, sementes e o tradicional feijão podem elevar o consumo do nutriente sem depender apenas de carnes ou suplementos

A preocupação com o consumo diário de proteína ganhou espaço nas redes sociais, nas academias e até nas buscas pela internet. Segundo levantamento citado pela edição britânica da revista Vogue, as pesquisas no Google por “quanta proteína devo consumir por dia” cresceram 110% em um mês.

O interesse tem explicação. A proteína participa da formação e da manutenção dos músculos, da produção de hormônios, do funcionamento do sistema imunológico e da reparação dos tecidos. O nutriente também pode contribuir para prolongar a saciedade e auxiliar na recuperação após atividades físicas.

A recomendação geral para adultos saudáveis costuma partir de aproximadamente 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, teria como referência inicial cerca de 56 gramas diárias. A necessidade, entretanto, pode aumentar de acordo com idade, intensidade dos exercícios, gestação, objetivos esportivos e condições de saúde. Por isso, metas superiores devem ser avaliadas individualmente por médico ou nutricionista. A referência internacional de 0,8 g/kg é adotada para atender às necessidades da maioria dos adultos saudáveis, mas não representa uma prescrição universal. Estudos disponíveis no PubMed apontam que pessoas fisicamente ativas podem apresentar demandas maiores.

O desafio é alcançar a quantidade adequada sem transformar a alimentação em uma sequência monótona de frango, ovos e suplementos. Algumas mudanças simples permitem distribuir melhor o nutriente ao longo do dia.

1. Aposte nos peixes enlatados

Atum, sardinha e salmão enlatados são alternativas práticas para saladas, sanduíches, massas e refeições rápidas. Além da proteína, peixes gordurosos fornecem ômega-3, nutriente associado à saúde cardiovascular e cerebral.

A sardinha consumida com as espinhas também pode oferecer cálcio. Na hora da compra, vale observar o teor de sódio no rótulo e preferir produtos com menor quantidade de sal.

2. Use caldo de ossos como complemento

O caldo de ossos pode substituir a água ou o caldo convencional no preparo de sopas, risotos, ensopados e molhos. Dependendo da receita e da concentração, uma xícara pode fornecer aproximadamente 8 a 10 gramas de proteína.

Apesar disso, ele não deve ser tratado como fonte completa do nutriente, pois pode não apresentar todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. A melhor estratégia é combiná-lo com carnes, ovos, laticínios, soja ou leguminosas.

3. Escolha laticínios mais proteicos

Iogurte grego natural, queijo cottage, ricota, quark e skyr podem reforçar diferentes refeições. O iogurte pode acompanhar frutas e aveia ou servir como base para molhos. Já o cottage pode entrar em saladas, omeletes, panquecas e massas.

Uma xícara de queijo cottage pode conter cerca de 25 gramas de proteína, mas os valores variam entre marcas e porções. Pessoas com intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite precisam buscar alternativas compatíveis com sua condição.

4. Planeje lanches inteligentes

Não é necessário concentrar toda a proteína no almoço ou no jantar. Distribuí-la entre as refeições pode tornar a meta mais fácil de alcançar.

Ovos cozidos, iogurte natural, queijo, homus, edamame, castanhas e sanduíches com atum ou frango são algumas possibilidades. A composição ideal depende da rotina e das necessidades energéticas de cada pessoa.

5. Combine grãos, sementes e leguminosas

Quinoa, trigo-sarraceno e grãos integrais podem substituir parte dos alimentos refinados. Quando combinados com feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, ajudam a diversificar o perfil de aminoácidos da refeição.

Sementes de chia, abóbora, gergelim e cânhamo também podem ser acrescentadas a mingaus, saladas, sopas, frutas e vegetais assados. Além da proteína, esses alimentos fornecem fibras e outros compostos importantes. A Organização Mundial da Saúde recomenda uma alimentação variada, com grãos integrais, leguminosas, sementes, castanhas e fontes animais magras, conforme as preferências de cada pessoa.

6. Não subestime o feijão

Presente no cotidiano brasileiro, o feijão reúne proteína vegetal, fibras e carboidratos de absorção mais lenta. Lentilha, grão-de-bico, ervilha e edamame também podem ajudar a elevar o valor nutricional das refeições.

Esses alimentos podem ser usados em sopas, saladas, ensopados, molhos e patês. A tradicional combinação de arroz com feijão ainda oferece uma composição complementar de aminoácidos, mostrando que uma alimentação proteica não precisa ser cara, complicada ou baseada apenas em produtos industrializados.

Equilíbrio continua sendo fundamental

Aumentar o consumo de proteína não significa abandonar frutas, verduras, legumes, carboidratos integrais e gorduras de boa qualidade. Uma alimentação saudável depende da combinação de diferentes nutrientes e da preferência por alimentos in natura ou minimamente processados.

Também é importante evitar metas copiadas das redes sociais. Pessoas com doenças renais, hepáticas ou outras condições clínicas devem receber orientação profissional antes de aumentar significativamente a ingestão proteica.

Mais do que perseguir números, a melhor estratégia é observar a refeição como um todo, variar as fontes e distribuir a proteína ao longo do dia.